プロテインの種類と特徴
さて、ダイエットの秘密兵器であり必需品、プロテインについて少し解説しておきましょう。
プロテインパウダー、略してプロテインには主に3つの種類があります。
大豆から作られたソイプロテイン、牛乳から作られたホエイプロテイン、ガゼインプロテインです。
まあその他にも卵から作られたプロテインなどもありますが、殆ど目にすることはないので省略しますね。
ソイプロテインの特徴は、植物性タンパクであることと、体内での吸収に時間がかかることです。
体内での吸収に時間がかかるということは、短時間での吸収効率は劣るものの、例えば筋肉の分解が始まる6時間以上タンパク質を摂取できない時に事前に飲んでおくと、長い間体内でタンパク質の濃度を保ってくれることになります。
ですから就寝前などに飲むのに向いていることになりますね。
また、大豆に含まれるイソフラボンとうい成分が女性ホルモンの働きをするため、肌が綺麗になるなどの働きがあるとされています。
ちなみにソイプロテインは味が独特であり、一言で言えば“きな粉”の様な味です。 まあ、どちらも原料は大豆ですから当然ですね。
メジャーなココア味などは牛乳に混ぜて飲むと、子供用の飲み物“ミロ”にそっくりです。
この風味が苦手な人も居ますが、きな粉やミロ味が嫌いじゃない人なら問題ないでしょう。
しかしながら現在においては、ソイプロテインは下火と言わざるをえないでしょう。
独特の風味が有ることの他にも、ある最近の実験によるとソイプロテインから摂取したタンパク質は、体質によって殆ど吸収しない人が居るそうです。
つまり、向いている人と向いていない人が居るということですね。私は肌がスベスベになるなど明らかな効果が見られましたが、自分の体質がわからない方はホエイプロテインの方が無難でしょう。
ただし、牛乳に含まれる乳糖が苦手で、牛乳を飲むとお腹をこわしやすい人などは、ソイプロテインは第一選択になるでしょう。
余談ですが、昔はプロテインと言えばソイプロテインしかなく、味も吐くほどまずかったのを良く覚えています（笑）。それと比べれば、今はとても美味しくなっていますよ。
ホエイプロテイン
さて、ホエイプロテインは現在最も主流なプロテインです。
特徴としては、タンパク質の吸収がとても速いので、トレーニングの後などに最も向いています。
また味に癖がないため、とても美味しく仕上げやすいプロテインですね。ちなみに何も味をつけていないホエイプロテインは、クリープのような味です。
ホエイはソイプロテインと違って万人に対して吸収される動物性タンパクで、元から に書いたBCAAやグルタミンなどが含まれています。
よってトレーニングをしている人には無難な上にメリットが多く、第一選択になるでしょう。
まれに牛乳に含まれる乳糖でお腹を壊す人が居るので、そういう方はWPI製法で作られたホエイプロテインを選ぶのが安心でしょう。少し高価になりますが、これは乳糖や乳脂肪を除去してあるホエイプロテインなので安心です。
さて、いい事だらけのホエイプロテインですが、吸収速度が速すぎるため、寝る前の様な長時間タンパク質を摂取できないタイミングには向いていません。
そんな時に役立つのが、同じく牛乳由来のガゼインプロテインです。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られていますが、製法を変えて不溶性にすることで、吸収速度が遅くなるようになっています。
よって、こだわるなら寝る前だけはガゼインプロテインやソイプロテインを飲むのがベストでしょう。
プロテインの選び方
さて、私が初心者に勧めるとすれば、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインは味が美味しいものが多く、また体質的に吸収しない人も居ないためです。また安価であるし、メーカーや味などの選択肢が一番多いのがその理由です。
またホエイプロテインは、吸収速度の速さから特にウエイトトレーニングと組み合わせるのに向いているといえるでしょう。トレーニング中や直後に飲むのなら、一押しです。
逆にガゼインプロテインは価格が高くなるし、ソイプロテインは製品ラインナップ自体がとても少ないです。
ただ特にソイプロテインは、体質に合う方なら強くお勧めします。ラインナップが少ないため、安価な大袋や海外製品などが殆ど入手できないのが唯一のデメリットでしょう。
実質的に、
プロテインに味の良さを求める方は、ホエイプロテインが第一の選択肢になるでしょう。
最近では味が改良されすぎて、ジュースのように美味しいものまであります。
ホエイプロテインは数が多すぎて悩むと思いますが、一つの基準としてタンパク質含有量が70%以上のものを選ぶのが良いでしょう。
商品のキャッチフレーズはあまり意味が無いので、裏の成分表を見てタンパク質含有量を見るのが一番手っ取り早いと思います。これが70%代後半以上ならかなり優秀です。無駄な脂質や炭水化物が殆ど入っていないため、より体脂肪にはなりにくいでしょう。
逆に1キロ当たりの価格が安いものであっても、タンパク質が70%を切っているものはダイエットには向きません。逆に“ウエイトゲイナー”の様な名前で売っているものは故意に炭水化物を多く入れており、これはトレーニングをしていない人で、虚弱体質の方や病中病後で、脂肪も増やして太りたい方などに向いています。
10代などの若い時期で、筋肉がつきにくい人などは取り入れてもよいでしょ。サプリを科学するに書いた通り、タンパク質は炭水化物と一緒に摂るとインスリンが出て、より良く吸収されますからね。
ですが当然これは、ダイエット中の方は避けたほうが良いでしょう。
これも代表は、SAVASでしょう。
では純粋にダイエットや筋力アップ（表裏一体）を目的としている方には何が良いかというと、これは選択肢が多すぎて難しいのですが……。
プロテイン初心者で、初めてプロテインというものを飲むという方は、国産から始めるのが安心で良いと思います。
DnsやSAVAS、明治などの大手が、まず無難でしょう。価格が若干高めなのと、他のサプリメント成分が入っていないことを除けば、入手のしやすさも含めてお勧めです。マツキヨの様なドラッグストアでも売っていますからねっ。
ただしドラッグストアはめっちゃ値段が高いので、継続するようになったらamazonで買う方がずっと安いですよ。
そして次に味ですが、これは何に入れて飲むかによりますね。私は牛乳か野菜ジュースに混ぜて飲んでいますが、一番無難なのはバナナ系でした。これなら何に入れても美味しく飲めるでしょう。
逆にココアやチョコレート系は、牛乳には合いますが野菜ジュースには合いません。
ストロベリー系も牛乳には合いますが、野菜ジュースは微妙ですかね。
他にも奇をてらった美味しそうな味のものがありますが、はじめは避けた方が無難でしょう。
これらはずっと同じ味ばかり飲んでいて飽きてきた頃に選ぶのが良いと思います（笑）。
よってココアやコーヒーが好きな人はココアやチョコレート系。カフェインが苦手な人や、もっとジュースっぽさを求める人は、バナナ系が無難だと思います。
ちなみに水やお湯に混ぜて飲むと、さすがにホエイの独特の風味がありますので、それは覚悟しておいて下さいね。ボディービルダーの様な本気の人たちは、牛乳や野菜ジュースに含まれる脂質や糖質まで気にしますが、まあ普通の人はそこまでシビアにやる必要はないと思います。
それよりも毎日しっかりとプロテインを飲み続けられる方法を見つける方が大切でしょう。
プロテインが生活の中に馴染んできたら、おそらくコスパを考えて2Kg以上の大袋が欲しくなってくると思います。そうなると海外の安いプロテインが選択肢に入ってきますね。
海外と言っても殆どがアメリカ製ですが、アメリカ製なんて何か怖い、と思うかもしれませんね。私もそうでした。
ですがアメリカはプロテイン先進国で競争が激しく、日本よりもずっと安全にもうるさいし内容物の表示にもうるさいので、実は安いだけでなくとても質も良いのです。
また味も、国産と比べて甘めのものが多いですね。
更にアメリカ製のプロテインは、本サイト内でも紹介したクレアチンやカルニチンが始めから入れられているものもあります。また筋肉合成を促進するビタミンB類が入っているものも多くあります。よってこれらのサプリを使う方は、別個に買うよりも安く済ませられるので、よりお勧めです。
コスパが気になるようになってきたら、海外から輸入代行業者を通して買うのがお勧めです。
国産でビタミンなどが豊富なのは、明治製の
プロテインを飲むタイミング
さて、プロテインと言えばウエイトトレーニング後に飲むというイメージが強いと思いますが、確かにウエイトトレーニング後30分以内はゴールデンタイムと言われるほど、プロテインの吸収が良くなって筋肉合成を助けます。
ですがプロテインは、トレーニング後だけでなく、サプリを科学するに書いたように常にタンパク質を摂り入れるためにコンスタントに飲む必要があるのです。
6時間以上タンパク質を切らせると、脂肪の焼却炉である筋肉の分解が始まってしまうので、食事から一日の必要量である体重×2ｇを摂取していない限り、とにかく飲み続けることが重要です。
ウエイトトレーニングにしてもプロテインにしても、とにかく継続することがダイエット成功への道ということですね。
更新情報・お知らせ
- 2018/10/4
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- 2018/7/9
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