ダイエットを科学する

食事を科学する

さて、脂肪を落とすためにも筋肉を増やすためにも、食事というのはとても大切です。
むしろトレーニングよりも重要だと言っても、過言ではないでしょう。
ではここからは、最新の科学ダイエットにおける食事について解説していきましょう。

カロリーはあまり重要ではない：
さて、ダイエットと言えばカロリー制限をした食事というのを思い浮かべますが、それは石器時代ダイエットのやりかたでした。
最新の科学ダイエットの食事は、大きく分けると以下のポイントになります。

１，食事の回数を増やして、しっかり食べる
２，タンパク質を多く摂る
３，糖質を減らす、或いはカットする
４，インスリンを多く出させない

といった感じです。何かビックリするくらい、石器時代ダイエットと逆ですね。
では解説です。

1については、体を飢餓モードにしないために「常に食べ物は入ってくるので脂肪を蓄積しなくていいですよ」というメッセージを体に入れるためのものです。
また飢餓モードにならなければ、筋肉を分解しにくくなります。

相撲取りが食事を一日に二食しか食べないことは有名ですよね？？
経験的にこれは、脂肪を溜め込んで太るための重要なコツなのです。
とにかく長時間の空腹状態からドカンと食べるのが、一番太ります。
逆に小分けにして複数回に分ければ、痩せやすくなるということですね。

飢餓スイッチが入らないように、空腹状態を長く続けるのは避けましょう。

タンパク質を多く摂る

次に２のタンパク質についてですが、恐らくこれが最も馴染みがないと思います。

戦闘モードの体にする。つまり筋肉をつけるためには必要なことは、疑似環境をウエイトトレーニングで与えてあげることと、筋肉に必要な材料を与えることの2つでした。
そして筋肉の材料こそが、タンパク質なのです。よっていくらハードなウエイトトレーニングをして体に筋肉を増やすようにメッセージを送ったところで、無い袖は振れません（笑）。
タンパク質を入れずに筋肉を増やせと言っても、体は「無茶言うな」と悲鳴を上げることでしょう。

不思議に聞こえると思いますが、結果的にはタンパク質をたくさん取れば取るほど体は痩せるのです。
私も実際にやってみて驚きましたが、これには大きな盲点があるのです。
その盲点は何かというと、タンパク質の必要量です。
ダイエットに失敗する人の多くは、きっとその量が少なすぎることに気づいていないのでしょう。
一日に摂取しなければならないタンパク質は、最低でも

体重×２g

です。
つまり、体重が６０Kgの人だったら、
60 × 2 ＝ 120ｇ です。

更に筋トレをして筋肉を増やしている最中だったら、体重×3ｇ程度は摂った方が良いでしょう。
これはかなり多い量になるはずです。
仮に120ｇのタンパク質を摂るとしても、卵一つに含まれるタンパク質は6.5ｇ程度なので、
120 / 6.5 ＝ 18.46 g
つまり、一日に19個も食べる必要が有ることになります。
タンパク質の含有量が多い牛肉の赤身ステーキなら、200gのものを毎日2.7枚です。

最低でこれですから、仮に体重70Kgの人が筋トレをしているなら必要量は、
70 × 3 ＝ 210ｇ
で、4.7枚のステーキに相当します！
これは日本人の食生活から考えるとかなり多い量ですよね。というよりも、まず普通の人は摂取していないでしょう。だから盲点だったのです。

しかもタンパク質は脂肪と違い、体内に長く保存できません。だから頻繁に、最低でも6時間おきに摂ってあげないと筋肉がつかないどころか、筋肉の分解が始まってしまうのです。
しかしながら……、日常生活で卵やステーキを6時間おきに、それも一日にこれほど多く摂ることは日本では現実的ではありませんよね？

そこでプロテインパウダー、略して“プロテイン”というものがダイエットには必須になってくるのです。
これこそが現代の科学ダイエットの秘密兵器なんです。

さて、また厄介なキーワードが出てきました（笑）。 “プロテイン”です。
これまた日本におけるプロテインのイメージは、石器時代のままなのです。
ちなみにプロテインは英語ですが、和訳すると何だか知っていますか？？
“タンパク質”です。ええ、それ以外の意味はありません。筋肉増強剤ではありませんよ（笑）。

日本のダイエットがなぜ石器時代のままで上手く行かない人が多いのかと言えば、プロテインやウエイトトレーニングといったものに対して、根拠無く敬遠する人が多いのが一番の理由なのです。
だから実際にこのダイエットを行う人が少なく、結果ダイエットに成功する人が少ないのでしょう。
（これはインチキダイエットで儲けている業界の陰謀なのでしょうか？）

プロテインパウダーは、タンパク質を粉状にしたものです。
基本的にタンパク質以外入っていませんし、薬品ではありません。
全て自然の食事に含まれる成分であり、サプリというよりも、食べ物という表現が適切でしょう。

昔は大豆から作ったソイプロテインが主流でしたが、今は”ホエイ”といって牛乳から作ったものが主流になっています。ホエイとは、ヨーグルトの上澄み液を粉にしたものです。
これが人体に害があるはずなんてありません（笑）。

日本において一日に必要なタンパク質を摂取するためには、実質的にプロテインを利用するしか無いでしょう。プロテインならコップ一杯で、軽くステーキ1枚分のタンパク質取ることが出来ます。
またプロテインは調理する必要が無いので、持ち運びにも便利です。
これならば、6時間おきに摂る事も可能でしょう。

よってプロテインは、一日の必要量と必要回数のタンパク質を摂るために、とても便利な食べ物なのです。
また粉状なので、胃腸の弱い方や高齢者にも吸収効率が良いのでお勧めです。
更にプロテインは食前に飲むと食欲を抑える効果が有るので、食べ過ぎを防止することも期待できます。
またダイエットとは逆ですが、虚弱体質でどうしても太れない、あるいは筋肉がつきにくいという方にも、とても有効です（そういう方向けの、炭水化物が多めのプロテインも売っています）。
しかもプロテインは薬ではないので、安価ですからね。よってプロテインは科学ダイエットの必需品なのです。プロテインの正しい選び方についてはこちらに詳しく書いておきます。
是非プロテインに対する根拠のない偏見を捨てて、石器時代を抜け出して下さいね。

これらの理由より、ウエイトトレーニングをしている人に限って言えば、プロテインを飲めば飲むほど燃費の悪い筋肉が増えて脂肪が落ちる、という結果になるわけです。
（科学的に正しいとはいえ、この結果には私も目からウロコでした）

プロテインの思わぬ効能：
私も含め、日本人にはタンパク質の摂取量が少ない証拠の小話を少し。
プロテインを摂取すると、まず筋肉痛が早く収まるようになります。まあ、筋肉の修復に必要な材料であるタンパク質を提供しているのですから、これは当然と言えば当然でしょう。

そしてそれ以外にも、女性にも役立つ思わぬ効能がありましたので書いておきましょう。
それが、まず肌がスベスベになったことです。これにはビックリしました。まるで10代の頃の肌か？と思うほどにしっとり、スベスベになったのですから。乾燥する冬場でも、全くカサつくことはなくなりました。
更に加えれば、シミが薄くなったり、髪の毛がツヤツヤになったり、爪がキレイになったりと、全体的に体が若返ります。
考えてみれば、肌も髪も爪もタンパク質で出来ているのですから当たり前といえば当たり前ですが……。

やはり歳とともに体内にあるタンパク質の量は減っていきますので、大人になったら文明の利器を上手く使うのが良いでしょう。
これらの効果は本当に誰でも体感できるものなので、特に女性は化粧品やエステに高いお金を払っているのが馬鹿らしくなるほどですよ（笑）。プロテインなんて、これらに比べればめちゃ安いですからねっ。
本当におかしな偏見を持つことで、損をしていることって多いんだなーって改めて思ったお話でした。

太る原因の殆どは、脂質ではなく糖質

さて、次に３の糖質カットについてです。恐らくこれが、科学ダイエットの最も困難な部分でしょう。
はっきり言いましょう。
何をどれだけ食べても、糖質さえ摂らなければまず無駄な脂肪はつきません。

人間に必要な三大栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質ですが、タンパク質と脂質だけでは人は太らないのです。
念のために書いておきますが、炭水化物というのは糖質と食物繊維がくっついている物で、お腹の中で糖質と食物繊維になります。よって、炭水化物もガッツリ糖質なのです。

つまり糖質というのは砂糖や蜂蜜のような甘いものだけでなく、ご飯やうどん、そば、ラーメン、パン、パスタなど、主食となるあらゆるものが含まれます。
ちなみにお茶碗いっぱいのご飯には、角砂糖１７個分の糖質が含まれています。

この糖質をバシッと減らすことが出来れば、ビックリするくらい脂肪が落ちます。

さて、糖質制限については情報がたくさんあるのでここでは簡潔に書きますが、現代の人間は糖質を主なエネルギー源にしています。主食という程ですからね。
ですが糖質を摂らなくなった時に決して餓死するわけではなく、脂肪を分解してケトン体と呼ばれるかたちで糖質の代わりにエネルギーを取るようになります。
よく「脳のエネルギーはブドウ糖だけだ」なんて言いますが、このケトン体も脳のエネルギーになることが現代では判っています。つまり人は、ケトン体だけで生きていけるように出来ているのですね。
そうなると体はエネルギーを直接、脂肪を分解して取るのですから、当然体脂肪が見る見る落ちるわけです。
この糖質を切るダイエットを、
“ケトジェニックダイエット”
といいます。
これは別名“原始人ダイエット”とも呼ばれていますね。
そもそも原始人は糖質なんて食べていなかったのです。数百万年と言われる人類の歴史の中でも、人類が農耕を始めたのはごく最近なのですよ。
農耕によって人類はやっと米や小麦を得られるようになりました。それまで人類は、糖質を食べることの方がまれであり、食べられるとしても果物がたまに取れるくらいだったのです。
だから人間は本来は、糖質がなくてもタンパク質と脂質だけで生きていけるように作られているのです。
その仕組みを現代に持ち込み疑似環境を作ることで、体を原始人風にモデルチェンジしてやるのが、ケトジェニックダイエットですね。
これには強烈に体脂肪を落とす効果がありますし、お腹いっぱい肉や魚、チーズなどを食べることも出来るので、食事制限としては比較的楽な部類でしょう。よってケトジェニックダイエットが出来る環境の人には、お勧めします。

原始人から徐々に飢餓に強い体質や生活にアップグレードしたのが、脂肪を溜め込みやすい生活と体質を持つ、現代人ということですね。
狩猟と採集だけで生活していた原始人には、恐らくメタボな人は居なかったことでしょう。

余談ですが、この最新のケトジェニックダイエットと、本サイトに書いた週に一回だけの科学ウエイトトレーニングを組み合わせることで、わずか数ヶ月で劇的に脂肪を落としてスタイルを変えるダイエットを高いお金をとってやっているのが、CMでおなじみ”ライ○ップ”です。
本サイトと同様に、最新の科学によるとても理にかなったダイエットをしているので、あれだけ結果が出ているのですね。逆に言えば、ライ○ップのタネは、それだけです。

さて、糖質を完全カットにするケトジェニックダイエットはとても効果が高いのですが、同時に日本においてやろうとすると、とても不便です。
うどん屋にも蕎麦屋にもラーメン屋にも入れません。ファミレスに入っても、ライスや麺類は食べられません。コンビニの弁当も、おにぎりも不可です。
そうなると外食はまず無理ですよね……。また飲み会にもなかなか参加できないでしょう。
日本で毎日、炭水化物以外から全ての必要なカロリーを摂ろうと思うと、とてもお金がかかりますよね？
だって、毎日3回の食事のことですから……。

う～ん。どうやら日本の食事は炭水化物が中心になっているようです。やはり本当に肉食で狩猟民族である欧米人と比べると、農耕民族の日本人は糖質メインで草食なのでしょうか。

よってここから先は、落としたい脂肪のレベルによります。短期間で出来る限り多くの脂肪を落としたい方は、ケトジェニックダイエットをするのがベストでしょう。
ただし甘いものも炭水化物も食べられないので、食事の楽しみが減ることは避けられないですね。
それでも体が原始人にモデルチェンジし終わると糖質が殆ど欲しなくなるので、ある期間だけの我慢です。ここは少し精神力がいりますが、がんばってください。
また早く体をモデルチェンジするには、ココナッツオイル様なモデルチェンジを手助けするツールを使うのがお勧めです。（ココナッツオイルはケトン体になりやすく、モデルチェンジを早めます）
ちなみにココナッツオイルはダイエットに良いなどと言われていますが、糖質も同時に摂ると脂肪になってただ太るだけなので（笑）注意して下さいね。

ではケトジェニックダイエットのやり方です。
ケトジェニックダイエットでは、最低でも2週間は完全に糖質を切りましょう（糖質の摂取は、一日に20ｇ以下が目安です）。
その後は少しずつなら糖質を取り入れても、食事のカロリー全体の20％以下ならば、一般にモデルチェンジした体のままでいられます。もしそれで脂肪がついてきたら、また糖質を減らしていって自分の体に合った糖質のベストバランスを見つけてください。

また体がモデルチェンジするまでの間は低血糖で体がダルかったり頭が回らなかったりしますが、そこを超えてモデルチェンジするとまた調子が良くなります。
（極端に体調を崩す方は、無理せず医師に相談してくださいね）

また、糖質を減らしてもくれぐれも食事からの摂取カロリーは減らさないよう気をつけてください。
カロリーを減らすと戦闘モードから飢餓モードに戻ってしまいますから、筋肉が落ちてまた太りやすい体になってしまいますし、もちろん健康にも悪いです。
また筋肉を現状維持よりも増やそうと思ったら、カロリーを少し多めにする必要があります。
つまり、糖質を切るならタンパク質と脂質を今までよりもずっと多く摂る必要があるわけです。（脂質はケトン体を作る元であり、ホルモンなどの元でもあるので必ず必要です）
また脂質はバランス良く、良いものを摂取する必要があります。肉などに含まれる動物性の脂は避けられがちですが、全く問題ありません。
クルミや青魚の脂などはすぐに体脂肪に変わらず、体内で作られない必須脂肪酸なので積極的に摂るよう心がけましょう。
逆に絶対に摂ってはいけない油が、マーガリンやファストフードの揚げ物の油に多く含まれる”トランス脂肪酸”です。これは健康を害する可能性が有るため、世界で禁止の方向に向かっているほどなので、気をつけてください。
また野菜やビタミンなども摂取するのを忘れずに。特に筋肉を増やすためにはビタミンB類が有効です。
ダイエットために健康を害してしまっては本末転倒ですから、くれぐれもバランス良く栄養を取ってくださいねっ。

現実的な糖質減らしダイエット

さて、完全なケトジェニックダイエットまでやるのは、手間やお金を考えるとちょっと……、という人にお勧めなのが、
“糖質減らしダイエット”です。

これは糖質を極端に減らすのではなく、半分から1/3以下程度にするものです。
つまりご飯の量を減らしたり、麺の量を減らせば良いものです。
そして甘いもの（砂糖類）は出来るだけ避けるようにします。

それでもポイントを抑えて食事をし、またウエイトトレーニングにより基礎代謝が増えていれば、成果は十分にでます。
ではそのポイントについて書いてみましょう。

インスリンという言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
糖尿病の人が良く注射で打っているやつですね。

インスリンというのは膵臓から出る血糖値を下げるホルモンで、糖質を取った途端に血液中に出てきます。
そしてこのインスリンこそが、食べた糖質や脂質を脂肪細胞に取り込んでしまう、困ったやつなのです。
ですから食事をする時には、いかにインスリンをたくさん出さないようにするかが重要となります。

そこで食品の“GI値”と呼ばれるものが重要になります。GI値とは、簡単に言えば食べものが血糖値を上げるスピードのことです。例えばブドウ糖を直接食べるのが最も高いGI値となりますね。
そしてGI値が高いものは、同じカロリーであってもインスリンをいっぱい出してしまうのです。
逆にGI値が低い食べ物は血糖値が上がるのが遅く、インスリンの量も抑えらます。

GI値は、純粋な糖に近い方が当然高くなる傾向です。よって炭水化物の中でも糖質に近い、精白された白米、モチ、うどん、食パンなどは高くなります。
逆に玄米やライ麦パンの様な、消化に手間取って糖になるのに一段階踏むものは、GI値が低くなります。また以外なことに、“おかゆ”も低いみたいですね。

ですから糖質を完全に切らないとしたら、空腹時にいきなり白米から食べるのはインスリンをドバっと出すので絶対にNGですね。出来れば野菜などの低GI値のおかずから食べて、徐々に血糖値を上げてインスリンを出来るだけ出さないようにするのが最大のポイントです。
つまり、ただ食べる順番を変えるだけで、全く同じ食事であっても脂肪がつきにくくなるのです。
更に炭水化物（糖質）の摂り方として、白米をやめてGI値の低い玄米にするのも、ダイエットにはとても効果的です。

何か悪者のイメージのインスリンですが、これは逆に筋肉を増やしたい時にはとても役に立ちます。
タンパク質もインスリンが出ると、より効率よく吸収してくれるからです。
インスリンは、何でも体内に取り込む手助けをするイメージですね。
よってプロテインの様な純粋なタンパク質は少しの糖質と一緒に摂ると、より体に取り込まれて筋肉がつきやすくなるのです。

逆に最悪なのは、糖質と脂質を同時に取ることです。
例えば甘い生クリームや、アイスクリームなんかは、脂肪と糖質がくっついている食べ物なので最も脂肪になりやすいことになりますね。
他にも食事ならば、炭水化物と脂質が一緒になっているカツ丼やラーメンなども、最も脂肪を取り込みやすくなります。
これらは、糖質でインスリンをドバっと出すと同時に脂質を食べるのですから（笑）。
逆に言えばこれらは、少ない量でも最高の効率でエネルギーを取り込めることになりますが（だから飢餓に強いため、強烈に美味しく感じるのですね）、ダイエットには不向きです。

まとめると、
タンパク質＋脂質＝ OK
タンパク質＋糖質＝ OK
糖質＋脂質＝ NG

と言った感じですね。
人類は飢餓との戦いが長かったので、どうしても太りやすいものを美味しく感じるように出来ているようです。

さて、長くなりましたが食事の話は以上です。
これらの知識を持って行えば、科学ダイエットは決して辛いものではないでしょう。

「それでもどうしても、もっと糖質を食べたい！」
という人は、更に基礎代謝を増やして消費カロリーを増やすしかないですね。或いは次に解説する有酸素運動を少し取り入れるのも一つの方法です。

さて、では最後に更にダイエットの効率を高めるお勧めのサプリと、正しい有酸素運動の方法について紹介しておきましょう。

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