ダイエットを科学する

女性のための筋トレ方法

　
女性の皆さん、こんにちは。
ダイエットというのは、やはり男性よりも女性の方がトライする方が多いですよね？

はじめに……、女性は男性と比べると筋肉が少なく、皮下脂肪が多めになるように設計されています。
これにはもちろん生物学的な意味があって、女性は狩りや戦闘をする機会は少ないですし、それよりもお腹にいる大事な赤ちゃんが寒さで冷えてはいけません。
だから筋肉が少めで、お腹を温める皮下脂肪が多めになっているんですね。

よって、冷たい水のプールで泳がずにただ浸かっていたり、冬に冷たいベンチの上に長く座っていたりすると、当然体は環境に適応しようとして下半身の皮下脂肪が厚くなります。
（皮下脂肪を増やさないためには、若い女性はあまり冷たい水で水中ウォーキングなんかはしないほうが良いでしょう。また、真冬に制服で地べたに座っている女子高生なんかは、・・・。）

皮下脂肪の保温効果というのは実際に凄いんです。
よくテレビなんかで、北極でアザラシが冷たい氷の上で平然と昼寝をしているのを見ると思います（笑）。
寒くないのか？って思いますが、アザラシには分厚い皮下脂肪がついているから平気なんですよ。
皮下脂肪の保温効果を考えると、冷え性の女性なんかはあまり脂肪を落としすぎると良くありません。
また女性らしい、丸みを帯びた美しい体のラインになるのは、筋肉だけでなく程よく脂肪がついているからなんです。
よって個人的には、あまり脂肪を落としすぎないことをお勧めします。

ちなみに筋肉には大きな発熱効果があるので、筋肉をつけることで基礎体温が上がって冷え性が治ることもあります。
ただし脂肪はじっとしている時にも暖かいですが、筋肉は少し動いてあげると発熱することを覚えておいて下さいね。そして発熱しているということは、カロリーを消費している証拠なのです。

さて、では筋肉の増やし方に入りますが……、
女性に筋肉をつけることを勧めると、「あんまり筋肉質になりたくない」などとよく言いますね。
腕周りや太腿やふくらはぎが太くなるとみっともないとか、服がキツくて入らなくなるとか……。
でもそれは少し違います。腕や足が太くなると言っても、実際には皮下脂肪の量が変化せずにその下の筋肉が太くなったというケースが多いはずです。
筋肉だけで服がきつくなるほど太くなろうと思ったら、アスリートや女性ボディービルダー並の筋肉が必要ですから。
では実際に、女性ボディービルダーを見てみてください。

思っていたよりも細いでしょう？　
といっても彼女たちは、特殊なトレーニングを何年もしてやっとこの体を作り上げている、日本で一番筋肉がついている女性たちなのです。
女性の筋肉というのは、いくら頑張って付けてもこのレベルの細さなのです。ボディービルダーでもない限り、多くの人は筋肉の上に乗っている皮下脂肪のせいで太く見えるんですね。
ボディービルダー達は極限まで皮下脂肪を落としているので、筋肉は普通の女性と比べて遥かに多いにも関わらず、あんなに細く見えるのです。
（時々YouTubeなどで、以下の様な海外女性ボディービルダーの化物みたいな映像がありますが、殆どはCGやフォトショで作った偽物か、或いはステロイドなどの薬物を使った例なので無視してくださいね（笑））

ですから普通の女性が、筋肉を付けすぎてスタイルが悪くなったり太くなる心配は全く不要です。逆にもしも出来たなら、褒めてあげましょう（笑）。
余談ですが、海外ではハリウッドセレブやモデルさんなんかは、みんなウエイトトレーニングをしているそうです。普通は筋肉を付けたほうが、はるかにスタイルが良くなるのですよ。
ダイエットに似た言葉で“シェイプアップ”という言葉がありますね。
ですがこれに痩せるという意味はありません。シェイプというのは、”輪郭”という意味です。つまり、体の輪郭を良くすることがシェイプアップの本来の意味なのです。
大体外国語というのは、日本に入ってくる時に意味がねじ曲がるものですね（笑）。

ダイエットに有効な筋トレ

さて、では女性はムキムキになる心配がなくなったところで、ダイエットのための筋トレの具体的な方法について書きましょう。

筋肉を増やすためには、男性にはすぐにジムに行ってウエイトトレーニングをすることを勧めますが、女性は男性と比べて筋力が少ないので、はじめは自宅でも出来るいわゆる“自重トレーニング”である所までいけちゃいます。
ただし、鉄棒で懸垂が出来るレベルの女性は（殆ど居ないと思いますが）、いきなりジムに行くことをお勧めしますね。
もちろん、筋力が少なくてもジムに行くに越したことはありませんので、環境が許すなら始めからジムに行くのも良いでしょう。
ジムはやっぱり、ウエイトの微調整が出来るので便利ですからね。

さて、筋トレの目的がダイエットならば、より燃費の悪い筋肉を鍛えて大きくすることが近道となります。
例えば上腕二頭筋（いわゆる力こぶの筋肉）のような小さい筋肉をいくら太くしても、消費するカロリーはたかが知れています。
よって最大の効果を得たいならば、始めから大きい筋肉を鍛えることが近道なんです。

人間の体で最も大きな筋肉は、大腿筋（太もも）や背筋、大胸筋などです。
いくら女性の筋肉が少ないと言っても、大腿筋は男性の腕の筋肉よりも遥かに大きいし力も有るのです。
よって効果を急ぐのなら、これらを優先的にやるのも良い選択です。

筋トレは週に1回15分だけ

さて、ここは男性と共通ですが、はじめに書いた様に筋トレ（以下ウエイトトレーニング）は毎日やってはいけません。筋肉を増やすためには必ず休息が必要なのです。
筋肉を休めるためには最低でも3日は掛かると言われています。そもそも毎日出来るようなウエイトトレーニングは、負荷が軽すぎるのです。
負荷が軽いものを毎日100回やっても、それは有酸素運動と変わりません。そもそも毎日できるトレーニングや、100回出来るトレーニングでは、ウエイトの設定が間違っているのです。
具体的には、女性がよくやる体幹トレーニングや軽いダンベルによるトレーニングは負荷が軽すぎです。
トレーニングを始めたばかりの頃はそれでも体に変化がありますが、ある所から変化がなくなるのはそのためです。そして慣れてきて時間や回数を増やすのは逆効果です。

筋肉を増やすためには、何度も書いた体の“環境適応能力”を使うしかありません。
つまり「現在の環境においては、今の筋力では足りなくて困る！」というメッセージを体に送らなければいけないのです。
そのためには自分が出来る、限界負荷で最大の力を使わないと意味がありません。
そしてそんなトレーニングを100回やるのは不可能ですし、毎日やることも不可能です。

人間が最大の筋力を発揮できるのは３日に１度、それも数秒だけだということを覚えておいてください。
そして筋肉の中に再びエネルギーがフル充電されるのには、3日は掛かるのです。
オリンピックなどで短距離のトップ選手らが予選で後半流すのは、これを知っているからでしょう。
決勝に向けてフルパワーを温存しておかないと、決勝のパフォーマンスが予選よりも落ちてしまうからです。逆にギリギリ決勝に出られるレベルの選手が、予選の方がタイムが速いのはよく有ることなんです。

そして筋肥大をするよう体にメッセージを送るには、筋肉にエネルギーがフル充電した状態でフルパワーを出す必要が有るのです。

ウエイトを上げていかないと筋肉は増えない

さて、それでは具体的なウエイトトレーニング方法に入りましょう。
女性は扱う負荷が低いので、ウォーミングアップは程々で良いでしょう。ただ関節などを痛めていたり怪我をしたことがある人は、入念に暖めて下さいね。
また筋肉を強く伸ばすストレッチをすると、筋力が落ちてスポーツのパフォーマンスが落ちるということを覚えておいてください。最新の科学では、ストレッチはスポーツの後に怪我をしないために行うものなんです。
運動前の準備体操は、動的ストレッチ程度にしておいてくださいね。

まず始めに女性に勧めるのは、”正しいフォームの腕立て伏せ”です。
腕立て伏せは主に、体の中でも大きい大胸筋や、一般に二の腕と呼ばれている上腕三頭筋を太くする効果があります。
これらはカロリーをたくさん消費してくれるだけでなく、大胸筋を鍛えるとバストアップの効果があるのでお勧めです。
また、二の腕がタプタプしているのも上腕三頭筋を鍛えることで改善するので良いでしょう。
また女性ならば、腹筋（シックスパック）を鍛えるのは腕立て伏せだけで十分でしょう。
正しい姿勢の腕立て伏せというのは、腹筋も結構使うのです。

「腕立て伏せくらいできる」
と思っている女性は多いと思いますが、正しい姿勢でやるのは意外とハードなんです。
では“正しい姿勢の腕立て伏せ”の、具体的なやり方を解説しましょう。

まず、体を一直線にして腕をつきます。この時に手の幅は肩幅よりも少し広く取ってください。あまり狭くすると、大胸筋ではなく殆ど上腕三頭筋を使うことになるので。
そして大事なことが、顔を上げて前を見ることです。
顔を下げていると体をギリギリまで下げきれないので、ここに注意してくださいね。
その状態からお尻だけ出っ張らないように体を地面と平行にし、ヒザとおヘソとアゴの下が同時に床に触れる様に下ろします。そして、そのままの姿勢を崩さずに大胸筋と二の腕の筋肉を使って起き上がります。

どうですか？　おそらくかなりハードだと思います。これを10回出来る人はなかなか居ないでしょう。
恐らく一回も出来ない人がたくさんいると思うので、そういう人ははじめは膝を付けて腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。
どっちにしても大胸筋を“フルストレッチ”と言って、完全に伸びきるまでやるのがコツです。
つまり、アゴとヘソが地面に触れるまで下ろしてください。ここで少ししか降ろさないと、殆ど大胸筋には効果が出ません。

膝を付けて何とか10回出来るようになったら、次に膝の下に雑誌やクッションなどを敷いて、膝の位置を上げてみてください。負荷がぐっと増えるはずです。
ここで大切なのは、常に死ぬ気で力を出して、ギリギリ10回出来る程度の負荷に設定することです。
ここで本当のフルパワーを出せなければ、このトレーニングの効果は半減です。
（腕立て伏せでのフルパワーの出し方は後で詳しく書きますね）

これが体に対して「今の筋力では足りない、敵に襲われて死んでしまう！」というメッセージになるのです。
ウエイトトレーニングの方法は、週にたった１度、これをやるだけです。逆にそれ以上の頻度でやってはいけません。長時間の筋トレも、これなら不可能なはずです。
よって実際には15分どころか、ウォーミングアップを除けば実際には数十秒でしょう。
冗談かと思うかもしれませんが、週に１度、たったこれだけで良いのです。

ちなみに週に１度というのは正確には、１つの筋肉につき１度という意味です。例えば上半身と下半身のトレーニングを別の日に分けて、それぞれ週に１度ずつやるというのも良い方法です。
（ちなみにボディービルダーは、筋肉の部位を細かく分けて毎日トレーニングするそうです）

「たったこれだけで本当に筋肉がつくのか？」
と思うかもしれませんが、これが現代の最新科学における一番の近道なのです。
一言で言えば、”ウエイトトレーニングは量より質”ということですね。

火事場の馬鹿力の出し方

さて、やることは上記の通り簡単なのですが、実は体に”筋肥大が必要だ”とのメッセージが入る、本当のフルパワーを出すというのはとても難しい作業なんです。
日常的な力の出し方では、中々体は危機だと思ってくれませんから。
そこで重要になるのが、“火事場の馬鹿力”です。これを出せるようになると、一発で体に筋肉を増やさなければならない環境だというメッセージが入ります。

正しいトレーニングをしているのに中々筋肉が増えなという人は、大抵これが出来ていません。
実は私は中学生時代に、自分の意志で自由に火事場の馬鹿力を出せるようになったのですが、大人になった今それを出すと、ウエイトトレーニングが終わった後にめまいや吐き気を感じます。これは日常的な力の出し方とは違うものなんです。
まあ実際にそこまでやるかどうかは各々の目的（どれだけ急ぐかとか、スポーツのためとか）に合わせて任せますが、一応そのコツを書いておきましょうか。

１，声を出す
オリンピックで砲丸投げの選手などが投げる時に声を出すのは、最大の力を出すためです。声を出すことで火事場の馬鹿力が出やすくなるのですね。
ちなみに女性に自宅でのトレーニングを勧めたのは、声を出しやすくするためなんです（笑）。
日本の女性は奥ゆかしいので、人がたくさん居るトレーニングジムでなかなか大きな声を出すことは出来ないでしょう。でも自宅なら安心。思いっきり声を出してみてください（笑）。
きっともっと力が出るでしょう。

２，マインドセットを変える
これはあまり無料で教えたくないのですが（笑）、例えば腕立て伏せを例に解説しましょう。
腕立て伏せで「体を持ち上げよう」と思っているだけでは、出せる力はたかが知れています。
もし「これ以上持ち上がらない」、と思った時に次のように考えてみてください。

レベル1：
体を持ち上げるのではなく、手をとにかく伸ばそうという発想に切り替える。
そう切り替えた途端に、ヒュンと軽く体が持ち上がることでしょう。
これは正確には火事場の馬鹿力というより、体を持ち上げるのを邪魔する方向の筋肉、例えば上腕二頭筋などの力を抜いて、純粋に持ち上げるのに必要な筋肉だけにフォーカスするためのテクニックです。
これをすることで目的の筋肉だけに最大の負荷がかかり、より大きな刺激が筋肉に入ります。

レベル2：
次のステップは、更にこれに火事場の馬鹿力を加えます。
今度は体を持ち上げるのではなく、こう考えてください。
あなたは一人で歩く夜道で変質者に前から抱きつかれました。あなたはその大男の胸（床）に両腕を当てて突き放して逃げようとしています。今すぐ突き飛ばして逃げないと襲われて殺されます！
その状態を強くリアルにイメージしてみてください。きっと、別次元の力が出るはずです。声なんてきっと自然に出ていることでしょう。これが本当の、火事場の馬鹿力です。
このテクニックは腕立て伏せ以外の種目でもイメージは同様です。コツを掴めば、火事場の馬鹿力はこの様なイメージをせずにも自在に出せるようになるでしょう。
ただし出し過ぎには注意して下さいね。体がこの力を普段封印しているのには意味が有るのですから。ここ一発で出したら、すぐに3日以上の休養が必要です。また怪我にも十分注意してください。
（高齢者や高血圧の方は体にかかる負担が増えるとリスクが高いので、息を吐くことを忘れないようにして、負荷も控えめにして下さいね。負荷が低くても加速度的に上げることで効果は得られます）

さて、膝をつく腕立て伏せが膝のポジションを上げてあるレベルまで出来るようになったら、普通の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。
もしも正しい姿勢の腕立て伏せが10回以上出来るようになったら、更に筋肉を増やすためにはそろそろジムに通わないといけない時期でしょう。
ジムに行ったら、腕立て伏せの代わりにベンチプレスにチャレンジして下さいね。これが腕立て伏せと同じ筋肉を使いますから。高負荷のベンチプレスのやり方については、男性編を読んで参考にして下さいね。

大胸筋の他にも、更に大きな筋肉である大腿筋（太もも）を鍛えるためには、スクワットが有効です。
ただ自分の体重を使うだけでは女性でも負荷が軽すぎるでしょう。
スクワットは何とかギリギリ10回出来る程きつくはないですよね？
よって自宅で行うスクワットでは、両手にダンベルなどの重量物を持つのがお勧めです。
ダンベルを持っていない方は、重い荷物でも良いでしょう。取り敢えず、スクワットを10回やるのがギリギリで辛いレベルの負荷を与えてみてください。
（または殆どできる人はいないと思いますが、片足スクワットなんてのも一応あります……）

それ以外の方法で私が女性に勧めるのが、階段ダッシュです。
これはやり方によっては、スクワットよりも大きな負荷を与えることが出来ます。
まず階段を登るときは、片足ずつ伸ばすので、大腿筋に大きな負荷を与えることが出来ます。
ただしこの時にゆっくり登っていては有酸素運動になってしまうので、出来る限りのスピードでダッシュすることが重要です。時間は10秒以内を目安としてください。
少し難しい話になりますが、力というのは加速度に比例します。
例えば体重が50Kgの人がゆっくり階段を登れば、足に掛かる力は体重のまま50Kgfです。
ですが足を伸ばす速さを上げて行き、仮に重力と同じ加速である1Gで伸ばすことが出来れば、実際には100Kgf。つまり、体重が100Kgの人がゆっくり階段を登るのと同じ力を掛けることが出来るのです！
ぜひ、敵から逃げるようなイメージで火事場の馬鹿力を出して、階段ダッシュで限界までスピードを上げてみてください。きっと大腿筋を太くすることが出来ると思います。

次にこれも大きな筋肉である背筋ですが、これは重いものを持ち上げることで鍛えることが出来ます。
ただ単に腰を伸ばす動作だけで背筋は鍛えることが出来るので、これは比較的簡単でしょう。
これも限界まで重いものを持ち上げるのが最も効果的ですが、くれぐれも腰を傷めないように気をつけてくださいね。また腰が悪い方がどうしても行うのなら、コルセット等を使うか負荷を軽くして下さいね。
（治るまで腰を使うトレーニングは避けるのが基本です）

さて、女性はなかなかトレーニングジムに行くのに抵抗がある人が多いので、家でもできるトレーニングを紹介しました。ですが、本気で脂肪を落とそうと思ったら、やはりジムに行くことをお勧めします。
その方が遥かに手っ取り早いですからねっ。
ジムに行ったら、ベンチプレスで大胸筋と上腕三頭筋を、バーベルを担いだスクワットで大腿筋を、デッドリフトで背筋を鍛えることが出来ます。これらはビッグスリーと呼ばれる超メジャーなトレーニングなので、詳しいやり方についてはネットなどで調べて見て下さいね。

注：
女性は筋肉の中でも外腹斜筋を鍛えることには少し注意することをお勧めします。
腹斜筋をあまりつけすぎると、ウエストが太くなってしまうからです。
（サイドベントなどが、腹斜筋を鍛える種目です）
腹筋は他のトレーニングでも自然と使うため、ボディービルダーでさえも特にトレーニングしないほどなんです。

ここでひとつ、“クビレ”についての小話を書いておきましょう。
男性から見た女性のウエストのクビレは、とても美しく魅力的に見えるものです。
ではなぜ男性はくびれを美しく感じるのでしょうか？？

実はクビレと出産には大きな関係があるそうです。
昔はお尻の大きな女性は安産型だ、なんて言われていましたが、実際にお尻の大きさは安産かどうかにあまり関係がないことがわかってきました。
実はお尻の大きな女性は、産道が広い傾向があるそうです。そして、ウエストが細い女性は、生まれてくる胎児の頭が小さい傾向があるそうです。
つまり、お尻が大きくウエストが細いと産道が広く、生まれてくる赤ちゃんの頭が小さくなるので、最も安産になるというのが現在の理論らしいです。
要するに、お尻が小さくてもそれ以上にウエストが細ければ安産型だし、お尻が大きくてもウエストが太ければ難産になりやすい、ということでしょうか。
つまりクビレが大事ということで、男性はそれを本能的に感じ取って、クビレがある女性を美しいと感じるみたいですね。

さて、これで体を”戦闘モード”にするための正しい疑似環境が与えられました。
ですが戦闘モードにして筋肉をつけるためには、もう一つだけ条件が必要です。
それが食事です。

では次に、食事について解説していきましょう。

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