男性のための筋トレ方法
男性の皆さんこんにちは。
さて、男性で筋肉をつけることにためらう人はあまり居ないでしょう。
ボディービルダーの様なゴリマッチョになりたい人は少ないと思いますが、細マッチョやナチュナルマッチョなら誰でも一度は憧れるのではありませんか？
いくら脂肪を落としても、あまりにガリガリではかっこ悪いですからねえ……。
筋肉質な体は、男からは一目置かれるようになるし、自分に自信もつきます。
万が一暴漢に襲われても、取り敢えず筋力さえあれば格闘技などを特にやっていなくても、相手が素人なら大抵勝つことが出来てしまいますしね。
日本のスポーツ界には、いまだにウエイトトレーニングに対して批判的な人も居ますが、正しい部位に正しく筋肉を付ければ、必ずパフォーマンスは上がるものです。
以前、イチロー選手が筋トレに対して批判的なことを言ったこともありましたが、イチロー選手本人も自宅にトレーニング器具を持っていてウエイトトレーニングをしっかり行っています。
ただ彼は若い時に大胸筋や肩周りの筋肉を付けすぎて、恐らく筋肉同士がぶつかってスイングの可動域が減ったことがあったので、その注意を言っただけでしょう。
これはダイエットを目指す一般人には関係のない、トッププロのレベルの話です。
つまりイチロー選手は、”筋肉は競技ごとに最適な場所にそれぞれ最適な量をつけることが大事だ”と言っているのだと思います。決して筋トレ自体を否定しているのではありません。
「ライオンやトラは筋トレをしない」
このイチロー選手の言葉も、ライオンやトラに筋トレをさせてみないとわかりません（笑）。
競馬のサラブレッドは、実際に水中を走らせたり負荷を増やしたトレーニングをしていますし、闘犬の犬も人間で言うところの筋トレをしています。
恐らく虎やライオンの様な猛獣が筋トレをしたなら、していない仲間に負けない強さを身につけると思います。ただ、その環境がないだけの話でしょうし、野生動物には飢餓との兼ね合いもあるでしょう。
ライオンだって、筋肉を増やせば仲間と戦って勝ったり獲物を取りやすくはなるでしょうが、逆に獲物が見つからな時期にはカロリー消費が増えて餓死しやすくなるでしょうから、環境に合わせてどこかに筋量の最適値があって、それが自然界ではあの状態なのでしょう。
他にも、
「ボディービルダーの筋肉は見かけだけの偽物の筋肉で、実際には力は無く役には立たない」
などという、都市伝説の様なおかしな話もありますね。
でも科学的に言って筋肉には偽物も本物もありません（笑）。
人体の中に偽物の骨や偽物の胃腸がないのと同じです。
もし人体に偽物が有るとしたなら、髪の毛（カツラ）、歯（差し歯とか）、爪（付け爪）くらいじゃないでしょうか？？
少なくとも筋肉には偽物なんてありません。どんな方法でつけた筋肉であっても、その量に合わせた力を必ず持っています。（実際にその力をどれだけ上手く出せるかは、また別の話ですが……）
これらの噂はどうしても筋トレを否定したい人たちの策略でしょう（笑）
よって筋肉をつけることはダイエットになるだけでなく、いい事だらけです。
他にもメリットとしては、
・筋トレをすると男性ホルモンが出て精力が付く。
・自信が出て男らしいマインドになる。
・成長ホルモンが出て若返る。
・平熱が上がって免疫が上がる。
・少し動くだけで体が発熱するので、冬寒くない。（力士がクソ寒い真冬に、浴衣一枚で汗をかいているのは、脂肪だけでなく筋肉が多いから）
逆にデメリットがあるとしたら、、、
・ 夏は動くととても暑い。
（力士やプロレスラーがエアコンの設定温度がめちゃ低いのは、日常生活でも暑いからです）
・ 筋肉は単位体積あたりの質量が重いため、見た目は細くても純粋に体重は増えることが多い。 よって、体重制限のある競技や、レーシングドライバーや競馬の騎手の様な軽量な方が有利となる競技をする人には不利。
次にトップボディービルダーの様に“極端に筋肉を付けすぎると”ですが……、
・ 今までの服が入らなくなるし、下手をすると市販のXLサイズの服も入らなくなる。
（ボディービルダーがいつもユルユルのタンクトップを着ているのは筋肉を見せつけているのではなく、普通の服が入らないからです）
・マラソンのような持久力が必要な競技には、体が重くカロリー消費が多すぎてすぐにバテてしまうので向かない。また日常生活でも走るとバテやすい。
・ハードなスポーツにおいては、重い体と強すぎるパワーで、関節や靭帯のような鍛えられない部分を痛める確率が上がる。
他には、、、
・食費がかさむ。
・女子ウケが悪くなる。（日本限定）
・バカっぽく見える。（日本限定）
・ホモっぽく見える。（日本限定）
・車のバケットシートがキツくて入らなくなる。
・体がでかすぎて、死んだ時に棺桶に入らない。
こんなところでしょうか。
とにかくダイエット目的ならば、筋肉を付けすぎる心配はありません。もしも付けすぎる心配をするほどになっていれば、とっくにダイエットには成功しているでしょう。
そもそもボディービルダーの様なゴリマッチョには、たとえなろうと思ったって簡単になれるものではないのです。彼らは長年を掛けてあの体を作り上げているのですから。
ボディービルダーのピーク年齢が40歳前後だということからも、一朝一夕であの体になれないことは分かるでしょう。ましてや、一年や二年でなることは不可能なのです。
男性は女性と比べて筋肉がつきやすいので、正しくトレーニングをすれば体を“戦闘モードにモデルチェンジする”ことは比較的簡単かつ短時間で出来るでしょう。
よって普通の人はダイエットのために、ためらわずに筋トレをして筋肉を付けましょう。
筋トレは週に1回15分だけ
さて、はじめに書いた様に筋トレ（以下ウエイトトレーニング）は毎日やってはいけません。
筋肉を増やすためには必ず休息が必要なのです。
筋肉を休めるのには最低でも3日は掛かると言われています。そもそも毎日出来るようなウエイトトレーニングは、負荷が軽すぎです。
負荷が軽いものを毎日100回やっても、それは有酸素運動と変わりません。そもそも毎日できるトレーニングや、100回出来るトレーニングでは、ウエイトの設定が間違っていたわけです。
つまり男性にとっては、腕立て伏せの様な自重の負荷は軽すぎるのです。
筋トレをはじめたばかりの頃はそれでも体に変化がありますが、ある所から変化がなくなるのはそのためです。そこで慣れてきて回数を増やすのは逆効果です。
軽い負荷で多回数だと、その環境に合わせて体が適合してしまうからです。
筋肉を増やすためには、何度も書いた体の“環境適応能力”を使うしかありません。
つまり、「現在の環境においては、今の筋力では足りなくて困る！」というメッセージを体に送らなければいけないのです。
そのためには自分が上げられる、限界負荷のウエイトを使わないと意味がありません。
そしてそんなものを100回上げるのは不可能ですし、毎日上げることも不可能です。
人間が最大の筋力を発揮できるのは、3日に1度だけだということを覚えておいてください。筋肉の中に再びエネルギーがフル充電されるのには、3日は掛かるのです。
オリンピックなどで短距離走のトップ選手らが予選で後半流すのは、これを知っているからです。
決勝に向けてフルパワーを温存しておかないと、決勝のパフォーマンスが予選よりも落ちてしまうからです。
逆にギリギリ決勝に出られるレベルの選手が、予選の方がタイムが速いのはよく有ることなんです。
そして筋肥大をするよう体にメッセージを送るには、筋肉にエネルギーがフル充電した状態でフルパワーを出す必要が有るのです。
ウエイトを上げていかないと筋肉は増えない
さて、では具体的なウエイトトレーニング方法に入りましょう。
まずは怪我をしないためにウォーミングアップをしっかり行ってくださいね。
関節や筋肉を暖めるイメージです。
この時にハードなストレッチは禁物です。筋肉を強く伸ばすストレッチをすると、筋力が落ちてスポーツのパフォーマンスが落ちるということを覚えておいてください。最新の科学では、ストレッチはスポーツの後に怪我をしないために行うものなのです。
よって準備体操は動的ストレッチぐらいにしておいて、その後は関節や筋肉を暖めるために、軽いウェイトで10回を2セットほど行うのが良いでしょう。3セット目が本番なので、本番に備えてイメージを作り上げてください。この時に、精神的なテンションを上げられるとより本番が上手くいきます。
そしてウォーミングアップが終わったら、自分が10回程度ならギリギリ持ち上げられるウエイトを使ってください。この時に軽いウエイトを使うと、上記の通り筋力は現状の量でいいというメッセージになってしまいますからね。
そして10回以上持ち上げられるようになったら、すかさずウエイトを増やしてください。
これが体に対して、「今の筋力では足りない、戦闘で死んでしまう！」というメッセージになるのです。
つまりウエイトを増やしていかないと、筋肉は発達しないということです。これが人間の環境適応能力を使ったトレーニングなのです。
以上、ウエイトトレーニングの方法は週にたった１度、これをやるだけです。逆にそれ以上の頻度でやってはいけません。これなら長時間の筋トレも、構造上不可能なはずです。15分どころか、ウォーミングアップを除けば実際には数十秒でしょう。
冗談かと思うかもしれませんが、週に１度、たったこれだけで良いのです。
ちなみに週に１度というのは正確には、１つの筋肉につき１度という意味です。例えば上半身と下半身のトレーニングを別の日に分けて、それぞれ週に１度ずつやるというのも良い方法です。
（ちなみにボディービルダーは、筋肉の部位を細かく分けて毎日トレーニングするそうです）
ただしダイエットが目的ならば、より燃費の悪い筋肉を鍛えて大きくすることが近道となります。
例えば上腕二頭筋（いわゆる力こぶの筋肉）のような小さい筋肉をいくら太くしても、増加する消費カロリーはたかが知れています。よって最大の効果を得たいならば、始めから大きい筋肉を鍛えることが近道です。
人間の体の中で最も大きな筋肉は、大腿筋（太もも）や背筋、大胸筋などです。
時間がなくて多くの箇所を鍛えるのが難しい方は、これらを優先的にやるのも良い選択です。
「たったこれだけで本当に筋肉がつくのか？」
と思うかもしれませんが、これが現代の最新科学における一番の近道なのです。
一言で言えば、”ウエイトトレーニングは量より質”ということですね。
火事場の馬鹿力の出し方
さて、やることは上記の通り簡単なのですが、実は体に”筋肥大が必要だ”とのメッセージが入る、本当のフルパワーを出すというのはとても難しい作業なんです。
日常的な力の出し方では、中々体は危機だと思ってくれませんから……。
そこで重要になるのが、“火事場の馬鹿力”です。これを出せるようになると、一発で体に筋肉を増やさなければならない環境だというメッセージが入ります。
正しいトレーニングをしているのに中々筋肉が増えなという人は、大抵これが出来ていません。
実は私は中学生時代に自分の意志で自由に火事場の馬鹿力を出せるようになったのですが、大人になった今それを出すと、ウエイトトレーニングが終わった後にめまいや吐き気を起こします。これは日常的な力の出し方とは違うものなんです。
まあ実際にそこまでやるかどうかは各々の目的（どれだけ急ぐかとか、スポーツのためとか）に合わせて任せますが、一応、火事場の馬鹿力を出すコツを書いておきましょうか。
１，声を出す。
オリンピックで砲丸投げの選手などが投げる時に声を出すのは、最大の力を出すためです。声を出すことで火事場の馬鹿力が出やすくなるのですね。
２，マインドセットを変える
これはあまり無料で教えたくないのですが（笑）、例えばベンチプレスを例に解説しましょう。
ここで「バーベルを持ち上げよう」と思っていては、出せる力はたかが知れています。
もしも「これ以上持ち上がらない」、と思った時に次のように考えてみてください。
レベル1：
持ち上げるのではなく、バーベルを持つ手と、肩との距離を離そうと言う発想に切り替える。
イメージで言えば、バーベルを押して両肩をベンチに“めり込ませる”イメージです。
そう切り替えた途端に、ヒュンと軽く持ち上がることでしょう。
これは正確には火事場の馬鹿力というより、持ち上げるのを邪魔する方向の筋肉、例えば上腕二頭筋などの力を抜いて、純粋に持ち上げるのに必要な筋肉だけにフォーカスするためのテクニックです。
これをすることで目的の筋肉だけに最大の負荷がかかり、より大きな刺激が筋肉に入ります。
レベル2：
次のステップは、更にこれに火事場の馬鹿力を加えます。
今度はバーベルを持ち上げるのではなく、こう考えてください。
あなたはバーベルとベンチではなく、手と背中を巨大なドアに挟まれています。
そのドアは今巨大な力で閉まろうとしていて、あなたはこのままではドアに押しつぶされて死んでしまいます。よって、今すぐに思いっきり押し広げて脱出しないといけないのです。
その状態を強くリアルにイメージしてみてください。きっと、別次元の力が出るはずです。声なんてきっと自然に出ていることでしょう。これが本当の、火事場の馬鹿力です。
このテクニックはベンチプレス以外の種目でも同様の感覚です。コツを掴めば、火事場の馬鹿力はこの様なイメージをしなくても自在に出せるようになるでしょう。
ただしくれぐれも力の出し過ぎには注意して下さいね。体がこの力を普段封印しているのには意味が有るのですから。ここ一発で出したら、すぐに3日以上の休養が必要です。また怪我にも十分注意してください。
（高齢者や高血圧の方は体にかかる負担が増えるとリスクが高いので、息を吐くことを忘れないようにして、重量も控えめにして下さいね。重量が低くても加速度的に上げることで効果は得られます）
ウエイトトレーニングの種目では、ベンチプレスが比較的大きい筋肉である大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることが出来るのでお勧めです。また、肩の筋肉もつけることが出来ます。
始めのうちはベンチプレスだけで、かなりのところまでは筋肉をつけることが出来るでしょう。
ベンチプレスの他には大きい筋肉である大腿筋を鍛えるスクワット、背筋を鍛えるデッドリフトなどが効果が高いでしょう。
もちろん両方とも自重トレーニングではなく、バーベルを持って行う限界負荷のトレーニングです。
要領はベンチプレスと同様で高負荷で少回数ですから、やり方についてはここでは省略しますね。
この3つのトレーニングはビッグスリーと呼ばれているメジャーなトレーニングなので、詳しい方法を知りたい方はネットなどで調べてみてください。
いずれにしても、火事場の馬鹿力を出すことで自分の体に「もっと筋肉が必要な環境だ」という強力なメッセージを送ることができれば成功です。
燃費の悪い太い筋肉をつけるためには短時間がベストで、長時間やる意味は全くありません。
筋トレには中毒性がある
これを読んで「筋トレなんてキツくて大変だ」と思うかもしれませんが、実は大変なのは始めの一歩だけなんです。長時間や多回数の筋トレと違い、一度限界負荷のトレーニングをすれば脳内にアドレナリンが出て気持ちよくなるので、きっと筋トレにハマるはずです。
ぜひ一歩、踏み出してみてください。きっと今度は途中で挫折せずにダイエットに成功できるはずです。
さて、ウエイトトレーニングについては以上です。週に１度これをするだけで、驚くほど筋肉がつくと思います。今回はダイエットに目的を絞っていますが、これがスポーツにおいてパフォーマンスを上げる目的であっても、全く同様です。
そもそもダイエットとトレーニングというのは表裏一体の関係であり、切っても切れない関係なのです。
どちらも自分が望む体を作るために、疑似環境を与えてあげるわけですからね。
そして肉体的にパフォーマンスが高い体というのは、見た目にも本能的にカッコイイと感じるものなのです。逆に言えば、人間の脳というのはパフォーマンスが良い体をカッコいいだとか美しいと感じるように出来ているのですから。
注：
ときどきジムでウエイトトレーニングをハードにしている人で、みっともない筋肉のつき方の人がいますよね。
首から肩にかけての僧帽筋が付き過ぎて異様に”なで肩”になっていたり、背骨が丸まって猫背になっていたり、外腹斜筋が付き過ぎてウエストが太くなっていたり……。
これらは間違った場所に筋肉を付けたからであり、そもそも間違ったフォームでトレーニングを行ったためです。よってかっこいい体にするためには、正しいフォームでトレーニングをすることがとても大切です。
またジムに行って、周りの目を意識して重い重量で間違ったフォームでやるのは無意味なので（笑）、たとえ重量が軽くても正しいフォームで行うように意識して下さいね。
おかしなフォームで重い重量を上げていると、目的の筋肉に正しいメッセージが行かないだけでなく、変な筋肉のつき方になりますから……。
あくまで目的は重い重量を上げることではなく、体に「もっと筋肉が必要な環境だ」というメッセージを入れることであることを、お忘れ無く。
さて、これで体を”戦闘モード”にするための正しい疑似環境が与えられました。
ですが戦闘モードにして筋肉をつけるためには、もう一つだけ条件が必要です。
それが食事です。
では次に、食事について解説していきましょう。
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